Index glycémique et diabète : ce que votre assiette change vraiment

On me parle souvent de l’index glycémique comme d’un concept réservé aux personnes diabétiques. C’est une erreur. L’IG, c’est utile pour tout le monde : pour l’énergie, le poids, la concentration, les envies de sucre… et bien sûr, pour prévenir ou mieux gérer le diabète de type 2.

Mon DU en Nutrition Clinique (obtenu à l’Université Paris, Hôpital Bichat) m’a permis d’approfondir ce sujet. Voici ce que j’explique à mes patientes.

C’est quoi, exactement, l’index glycémique ?

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter votre taux de sucre dans le sang après ingestion.

• IG bas (< 55) : la glycémie monte doucement et redescend progressivement. Énergie stable.
• IG moyen (55 à 70) : montée modérée.
• IG élevé (> 70) : pic de glycémie rapide, suivi d’une chute. Coup de barre, fringale, envie de sucre.

Les aliments, concrètement

IG bas :

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (IG autour de 30)
• La plupart des légumes frais
• Fruits frais : pomme, poire, agrumes, baies
• Pain au levain, pain complet
• Riz basmati, flocons d’avoine
• Yaourt nature

IG élevé :

• Pain blanc, baguette (IG autour de 70-75)
• Riz blanc cuit chaud (IG > 70)
• Pommes de terre cuites à l’eau ou au four (IG 65-90 selon préparation)
• Sucre blanc, bonbons, sodas
• Corn flakes et céréales soufflées

Ce que ça change pour le diabète

Chez une personne diabétique ou en résistance à l’insuline, chaque pic de glycémie est une contrainte pour le pancréas et les cellules. Un régime à index glycémique bas permet :

• De limiter les pics et les chutes de glycémie
• De réduire la charge de travail du pancréas
• D’améliorer la sensibilité à l’insuline sur le long terme
• De stabiliser le poids, souvent étroitement lié au diabète de type 2

Et ce n’est pas anecdotique : c’est l’un des leviers nutritionnels les mieux documentés dans la prise en charge du diabète.

Quelques astuces pour faire baisser l’IG d’un repas

Bonne nouvelle : l’IG d’un aliment n’est pas figé, il varie selon la façon dont on le prépare et ce avec quoi on le mange !

• Les graisses et les fibres ralentissent l’absorption du sucre. Un peu d’huile d’olive ou une salade verte avec vos pâtes fait baisser l’IG global du repas.
• Le refroidissement : les pommes de terre et le riz refroidis ont un IG plus bas qu’à la sortie de la casserole (formation d’amidon résistant).
• La cuisson al dente pour les pâtes et le riz : IG plus bas qu’une cuisson prolongée.
• Commencer par les légumes : manger les légumes et les protéines avant les féculents réduit la vitesse d’absorption des glucides.

Un mot sur la charge glycémique

L’IG seul ne suffit pas : il faut aussi tenir compte de la charge glycémique (CG), qui prend en compte la quantité de glucides dans une portion réelle. Une pastèque a un IG élevé mais une faible teneur en glucides par portion : sa charge glycémique reste raisonnable.

C’est pour ça qu’un accompagnement personnalisé est plus utile qu’une liste de “bons” et “mauvais” aliments à appliquer au pied de la lettre.

Si vous souhaitez mettre en place une alimentation adaptée à votre glycémie, vos envies et votre quotidien, je vous propose un bilan nutritionnel complet à Hyères.

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